फसवणूक जेवण चांगल्या आणि वाईट अन्नाची कल्पना मजबूत करते.अनस्प्लॅश / थॉमस हॅबर जेव्हा आपण फसवणूक करतो तेव्हा आपल्यात वर्तन तर्कसंगत करण्याचा कल असतो. आपण भूतकाळ बदलू शकत नाही, म्हणून आपण आपला दृष्टीकोन बदलू आणि आपल्या कृतींना समर्थन देऊ. परंतु हे समायोजन, यामुळे आम्हाला बरे वाटू शकते, तसेच आम्हाला पुन्हा फसवणूकीची शक्यता देखील निर्माण होते: आम्ही फसवणूक करतो, आम्ही तर्कसंगत करतो, आम्ही ते स्वीकारतो आणि आम्ही पुन्हा एकदा फसवणूक करतो.
-मेरिया कोन्निकोवा, न्यूयॉर्क टाइम्स कोलंबिया युनिव्हर्सिटी मधील सर्वाधिक विक्री-लेखक आणि मानसशास्त्र पीएच.डी.
जोपर्यंत आपण एखाद्या खडकाखाली प्रशिक्षण घेत नाही तोपर्यंत आपण फसवणूक जेवणाची संज्ञा नि: संशय ऐकली असेल.
आठवड्यातून आपल्या आहारावर चिकटून राहण्याची कल्पना आहे आणि मग आपल्या शरीरात प्रवेश रोखण्यासाठी आठवड्याच्या शेवटी (किंवा जेव्हा आपण निवडता तेव्हा) एकाच फसवणुकीत सामील व्हा. उपासमार मोड ’रीसेट करून तुमचा चयापचय आणि आपल्या मेंदूला मानसिक आराम देणे.
कदाचित आपण आत्ताच आपल्या आहारात फसवणूक जेवण वापरत असाल किंवा कदाचित आपण यापूर्वी त्यांचा वापर करून पाहिला असेल. तथापि, आपण या शब्दाशी परिचित नसल्यास, मला समजावून सांगा: या एका जेवणासाठी, आठवड्यात आपण नेहमीच्या हळुवार शुद्ध आहाराऐवजी आपल्याला पाहिजे असलेले (पिझ्झा, डोनट्स, आइस्क्रीम) जे काही खाऊ शकता. कथा अशी आहे की असे केल्याने सर्व काही तेजस्वी होईल आणि आपण काही वेळात चिरडले जाल.
आपणास माहित आहे की लोक कसे म्हणतात,
ही त्या काळातली एक वेळ आहे.
चीट जेवण ही एक वाईट कल्पना आहे.
नाही फक्त लबाडीचे जेवण सामान्यत: जास्त प्रमाणात खाणे, जास्त उष्मांक आणि आपल्या सर्व परिश्रमांची पूर्वस्थिती ठरवते, परंतु सरासरी व्यायामशाळेच्या व्यायामासाठी ‘भुखमरी मोड’ हा एक मिथक आहे.
मी असे म्हणत नाही की उपासमारीची पद्धत ही वास्तविक गोष्ट नाही. हे आहे. तथापि, उपासमारीच्या मोडात प्रवेश करण्याच्या जवळ जाण्यासाठी आपल्याला शरीराच्या दीर्घ कालावधीसाठी कार्य करावे लागण्यापेक्षा कमी खावे लागेल - बहुधा आठवडे किंवा महिने.
संशोधन असे दर्शविते की fasting० तास उपवास करूनही (काहीही खाल्लेले नाही), विश्रांती चयापचय दर (आरएमआर) केवळ 8 टक्क्यांनी कमी केली आहे.
त्याबद्दल विचार करा. 60 तास काहीही न खाल्ल्यास, आपल्या आरएमआरमध्ये केवळ 8 टक्क्यांनी घट झाली असेल तर जेवण गमावले किंवा एक दिवसाचा उपवास केल्याने आपण उपासमारीची स्थिती जवळ येऊ शकत नाही. खरं तर, संशोधन ( 1 , दोन ) दर्शवते की अल्प-मुदतीसाठी (36 36--48 तास) उपवास देखील चयापचय दर 3..6-१० टक्क्यांनी वाढवू शकतो.
लोक फसवणूक जेवणास त्रास का देत आहेत?
चांगला प्रश्न. उत्तर? लेप्टिन .
लेप्टिन हा एक हार्मोन आहे जो आपल्या शरीरात चरबीच्या पेशींद्वारे तयार होतो चयापचय आणि भूक नियंत्रित करण्यासाठी . उर्जा संतुलनाचे नियमन करणे आणि उपासमार किंवा जास्त खाणे यापासून रोखणे ही त्याची भूमिका आहे.
तथापि, जेव्हा आपण उष्मांकात खातो आणि आपल्या शरीरातील चरबीची पातळी कमी होते तेव्हा आपल्या लेप्टिनची पातळी देखील कमी होते. हे वळण आहे आपल्या विश्रांतीची चयापचय दर कमी करते आणि आपली भूक वाढवते.
शरीरातील चरबी कमी पातळीवर आहार घेण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्याला नेहमीच इतके क्रूर का वाटते हे आता आपणास माहित आहे.
लेप्टिनची पातळी पुनर्संचयित करण्यासाठी, भूक कमी करण्यासाठी आणि विश्रांती चयापचय दर वाढविण्यासाठी फसवणूक जेवणाचा आरोप आहे. तथापि, ही एक चांगली कल्पना असल्यासारखे वाटत असेल, तरी लबाडीचे जेवण आपल्या कल्याणासाठी हानिकारक आहे आणि लेप्टिनची पातळी वाढवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही.
येथे reasons कारणे आहेत.
लबाडीचे जेवण द्वि घातलेले खाणे आणि जास्त प्रमाणात सेवन करण्यास प्रोत्साहित करते.
तंदुरुस्तीच्या उद्योगात अशी घटना आहे की आपल्याला आहारात यशस्वी होण्यासाठी आपण दयनीय असले पाहिजे, आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी संघर्ष करावा लागतो आणि वजन कमी करण्यासाठी आपण सामाजिक जीवन जगू शकत नाही.
हे सर्वसामान्य प्रमाण असूनही आठवड्यातून तुमचा आहार प्रतिबंधात्मक आणि अनेकदा निराशाजनक पर्यायांद्वारे संरक्षित केला जातो यात एक आश्चर्यकारक गोष्ट नाही जी आपल्याला ट्रॅकवर ठेवण्यासाठी असते.
अडचण अशी आहे की जेव्हा आपण शनिवार व रविवारला पोहोचाल, तेव्हा आपण आपल्या आठवड्‍यास तृप्त झालेल्या अन्नावर आराम करता आणि आपली ह्रदयाची जेवण पटकन ऑलआऊट बायनसमध्ये बदलते.
जेव्हा आपण त्याचा विचार करता तेव्हा हे खरोखर आश्चर्यचकित होऊ नये संशोधन शो संयमित किंवा प्रतिबंधित भक्षक त्यांच्या अप्रिय प्रतिबंधक भागांपेक्षा लक्षणीय प्रमाणात वापर करतात , देखील करताना अधिक तृष्णे, आवडी आणि खाण्याची इच्छा दर्शवित आहे (घाणेंद्रियाचा आणि संज्ञानात्मक संकेत) खाद्यपदार्थ.
याचा अर्थ असा की जेव्हा शनिवार व रविवार फिरत असेल आणि आपण वास घेता तेव्हा विचार करा किंवा आपण सर्व आठवड्यासाठी प्रतिबंधित केलेले अन्न प्रदर्शित करीत असलेल्या जाहिराती पहा. संतुलित आहार घेणार्‍या (त्यांच्या आवडीच्या पदार्थांसह) जास्त खाण्यापेक्षा आपण जास्त प्रमाणात जाण्याची शक्यता आहे.
मग हे आश्चर्यच काय आहे की, डोळ्याच्या डोळ्यांसमोर असताना आपण आठवड्यात चांगले राहणे आणि आठवड्याच्या शेवटी वाराकडे सावधगिरी बाळगणे असे वाटते कारण आपल्याला असे वाटते की आपण उपचार करण्यास पात्र आहात.
जरा विचार कर त्याबद्दल…
… हे कठीण आठवड्याचा शेवट आहे आणि आपण खात असलेल्या कठोर स्वच्छ आहाराचा कंटाळा आला आहे. आता, शेवटी आपण आनंद घ्याल ते खाण्याची वेळ आली आहे. परंतु, हे माहित घेण्यापूर्वी, आपण आपला कॅलरीक भत्ता दिवसाच्या मर्यादेपर्यंत ओलांडला आहे आणि कदाचित सर्व आठवड्याच्या शेवटी - आपण ज्या आठवड्यात निर्माण करण्यासाठी खूप कष्ट केले आहे त्या तूटमध्ये खाण्याचा उल्लेख करू नका.
एका फ्लॅशमध्ये, आपण रिक्त पिझ्झा बॉक्सकडे पहात आहात, मिठाई आणि चॉकलेटने वेढलेले आपण तेथे कसे आला याचा विचार करून.
पुढे जा आणि शेवटपर्यंत आपण या सर्व गोष्टी सोडण्याचे आणि पॅक करण्याचे ठरवित नाही.
फसवणूक जेवण चांगल्या आणि वाईट अन्नाची कल्पना मजबूत करते.
लबाडीचे जेवण चांगल्या आणि वाईट अन्नाच्या मानसिकतेच्या विकासास हातभार लावते.
यामुळे बर्‍याचदा आरोग्यास निरोगी, अनुत्पादक आणि सरळ अनावश्यक खाण्याच्या सवयी लागतात ज्या आपल्या वासनांना छतावरुन पाठवतात.
खरं म्हणजे, कोणत्याही अन्नाला चांगले किंवा वाईट असे लेबल लावले जाऊ नये.
तथापि, हे असे मत आहे की आइस्क्रीम, पिझ्झा, बर्गर आणि चिप्स (काही नावे देण्यासाठी) जेवण खराब आहे.
हे असे आहे कारण हे पदार्थ सामान्यत:
- चरबी जास्त
- साखर जास्त आहे
- जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी
अर्थात, सर्व अन्न समान केले जात नाही, परंतु आहार / फिटनेस उद्योगांद्वारे कमी उष्मांक किंवा व्हिटॅमिन किंवा खनिज पदार्थांची उच्च पातळी नसलेल्या पदार्थांचे दान करणे मूर्खपणाचे होते. संकल्पना किंवा चांगले किंवा स्वच्छ पदार्थ आपल्याला प्रतिबंधात्मक खाणे, दोषी भावना आणि स्वत: ची घृणा करण्याच्या ठिकाणी नेतील.
आपण कधीही लक्षात घेतलेले आहे की जेव्हा आपण फसवणूक करता किंवा आहार घेण्यापासून भटकत असताना आपण अपराधीपणाने वागलात आणि बर्‍याचदा बाहेर पडतात, फक्त दुसर्‍याच दिवशी आपण त्यास तयार केले पाहिजे असे वाटते? यामुळे बर्‍याच दिवसांत फारच कमी खाणे किंवा उपवास करणे यासारख्या वर्तनांमध्ये परिणाम होतो.
प्रत्यक्षात, आपण होते तर आपणास आवडत असलेले पदार्थ नियंत्रणामध्ये समाविष्ट करा त्यांच्या खात्यावर आपल्या दैनंदिन उष्मांक भत्ताचा एक भाग वापरुन, आपण ही संपूर्ण गाथा सुरू होण्यास टाळाल.
यापुढे आपण नियंत्रण गमावाल आणि क्रिस्पी क्रेम्समधील स्टॉक समभाग पात्र होण्यासाठी पुरेसे डोनट्स खाणार नाही.
चीट जेवणात चरबी जास्त असते आणि लेप्टिनची पातळी वाढवते तेव्हा ते कुचकामी असतात .
आपण स्वतःला विचारू शकता की हे महत्त्वाचे का आहे. आपण ज्या आठवड्यात पहात आहात त्या आपण आठवड्यात स्वत: ला घातलेल्या निर्बंधापासून थोडासा मानसिक ब्रेक असल्यास आपण जे खाल्ले आहे ते चरबीपेक्षा कमी का आहे?
कृतज्ञतापूर्वक, हे उत्तर देणे सोपे आहे आणि फसवणूक जेवण एक वाईट कल्पना का आहे हे दर्शविण्यास बराच प्रवास केला.
जेव्हा लेप्टिनची पातळी वाढवण्याची वेळ येते तेव्हा संशोधन शो ते कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात खाणे हे श्रेष्ठ आहे आणि चरबीचे जास्त सेवन केल्याने लेप्टिनच्या पातळीवर अजिबात महत्त्वपूर्ण परिणाम होत नाही.
हेच अभ्यास आणि दुसर्‍याने देखील दाखवून दिले ते कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात खाणे परिणाम उर्जा खर्च वाढला 24 तासांच्या कालावधीत चरबीपेक्षा जास्त आहार घेत नाही.
पुढील, दुसरा अभ्यास चे परिणाम मोजले isoenergetic जेवण , (एकतर कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी) आणि 22 (11 पुरुष आणि 11 महिला) तरुण, निरोगी विषयात लेप्टिनच्या पातळीवर उपवास करतात.
दोन्ही लिंगांमध्ये, त्यांना आढळले की लेप्टिन प्रतिसाद होता कर्बोदकांमधे जेवणानंतर जास्त , उच्च चरबीयुक्त जेवण आणि उपवास या दोहोंच्या तुलनेत.
आपल्या शरीरास चरबीपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट्स (मूलभूत उर्जा स्त्रोत) म्हणून वापरण्याची प्रवृत्ती असल्याचे आणि या घटनेमुळे, ढेप, अनियंत्रित फसवणूक जेवणामुळे, बिंगिंग, अतिसंवदेनशीलता आणि का होईना वेळ का घ्यावा हे आपण पाहू शकता. वजन वाढणे.
जेवण करण्याऐवजी आपण काय करावे.
- नकारात्मकतेच्या या न संपणार्‍या आवर्त्यातून स्वत: ला का ठेवले?
- अपराधीपणा आणि नकारात्मकतेच्या भावनांनी आपल्याला भरलेले असे काहीतरी का करता?
त्याऐवजी फसवणूक जेवण वापरण्याऐवजी आपण कमी लेप्टिनच्या दुष्परिणामांचा प्रतिकार करण्यासाठी रीफिडचा वापर केला पाहिजे आणि आपल्या चरबीच्या नुकसानास पुन्हा शासन द्या.
रेफिड्स म्हणजे काय?
कॅलरीच्या कमतरतेत खाण्याच्या काही खालच्या बाजूला दुर्लक्ष करण्यासाठी आहार घेत असताना वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीमध्ये नियोजित वाढ म्हणून रेफिडचे सामान्यत: वर्णन केले जाते. बहुदा:
- कमी लेप्टिनची पातळी (आणि भूक वाढणे)
- विश्रांती मेटाबोलिक दर कमी केला
- क्रियाकलाप पातळी कमी केली
- स्वभावाच्या लहरी
- प्रेरणा पातळी कमी
रेफिड्स लेप्टिनच्या पातळीत वाढ करुन हे करतात.
पहिली पायरी म्हणजे आपण किती वेळा फेड घालावी हे ठरवणे.
जर तुम्ही खूप दुबळे आहात (10 टक्के शरीरावर चरबी) किंवा बर्‍याच काळापासून तोट्यात खात असाल तर तुम्ही आहात चयापचयाशी जुळवून घेण्याची शक्यता जास्त आहे . म्हणून संदर्भित अनुकूली थर्मोजेनेसिस , हे आहे कॅलरीच्या कमतरतेमुळे खाण्याच्या परिणामी क्रियाशीलतेच्या पातळीत घट झाल्यामुळे मुख्यतः उर्जा खर्चात घट.
जर हे आपले वर्णन करीत असेल तर आठवड्यातून एका रेफिड दिवसापासून प्रारंभ करा.
आपण शरीरातील चरबीपेक्षा 10 टक्क्यांहून अधिक किंवा आपल्या चरबी कमी करण्याच्या आहाराच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात असाल तर दर दोन आठवड्यात एकदा रेफिड सुरू करा आणि आपल्या प्रतिसादावरुन तिथून समायोजित करा.
आपल्याला पाहिजे असलेल्या रेफिडसाठी स्वत: ला सेट करण्यासाठी देखभाल स्तरावर आपला उष्मांक वाढवा आणि नंतर आपले मॅक्रो पोषक घटक सेट कराः
- प्रथिने = 0.8 - 1 ग्रॅम प्रति शरीर वजन
- चरबी = शक्य तितक्या कमी (20-30 ग्रॅम मोठ्या प्रमाणात शिफारस केली जाते)
- कार्बस = बाकी सर्व काही कार्बमध्ये जाते
हे इतके सोपे आहे.
आपले प्रथिने स्थिर ठेवा, चरबी कमी, कर्बोदकांमधे उच्च आणि पातळ होण्याच्या मार्गावर जा.
आपण तूट खात नाही तर काय करावे?
या प्रकरणातील वस्तुस्थिती अशी आहे की जर आपला आहार योग्य प्रकारे सेट केला गेला असेल तर, फसवणूक जेवण आवश्यक नाही; आपल्या रोजच्या उष्मांक गरजा शिल्लक आणि पूर्ण करण्यासाठी हे सर्व काही आहे.
जेव्हा आपल्या चरबी कमी करणे किंवा स्नायू वाढविणे आवश्यक असते तेव्हा आपल्या दैनंदिन उष्मांक आणि मॅक्रोनिट्रिएन्ट्स गरजा मारणे हे सर्वात महत्वाचे घटक आहेत. जर यात गोड पदार्थ आणि आपल्या आवडत्या अन्नांचा समावेश असेल तर त्यात काहीही चूक नाही — आपल्याला फक्त त्याचा हिशेब द्यावा लागेल.
आपण स्नायू बनवताना हे करत असल्यास, आपल्या आवडत्या पदार्थांचा आनंद घेत असताना आणि प्रगती करत असताना आपण आपल्या लबाडीच्या जेवणाचे जास्त वजन टाकण्यास टाळाल.
तळ ओळ: आहार परिक्षण एक संघर्ष होऊ नये!
आपण जे काही करण्याचा निर्णय घ्याल ते आपण करावे कधीही प्रतिबंधात्मक मार्गाने खाऊ नका . हे अनिवार्यपणे खाण्यापिण्याच्या अस्वस्थ सवयी, अन्नाप्रती नकारात्मक संबंध आणि आपली उद्दीष्टे सोडण्यास प्रवृत्त करते.
आपल्याकडे केक असू शकत नाही आणि ते देखील खाऊ शकत नाही याचे कोणतेही कारण नाही.
थियो हे संस्थापक आहेत लिफ्ट वाढवा वाढवा , जिथे हा लेख मूळतः आला आहे, एक ब्लॉग जो आपल्या जीवनशैलीचा त्याग केल्याशिवाय आपल्या स्वप्नांचे शरीर तयार करण्यास मदत करतो. जड वजन उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करुन आणि आपण Theo चा आनंद घेत असलेले पदार्थ खाणे आपणास आपले लक्ष्य गाठण्यात आणि आपल्या प्रवासावर प्रेम करण्यास मदत करते. समविचारी लोकांच्या आणि वाढत्या समुदायात सामील व्हा आपल्याला पाहिजे असलेले शरीर तयार करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली साधने मिळवा.
