दररोज ताणतणाव भीती किंवा धोक्याबद्दल शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया ट्रिगर करू शकतात.निक्को मॅकास्पॅक / अनस्प्लॅश कॉर्टिसॉल हा आज वेलनेस इंडस्ट्रीमध्ये मोठा आवाज आहे. शरीराद्वारे तयार केलेला एक नैसर्गिक संप्रेरक, तो तणाव प्रतिकार करण्याच्या भूमिकेसाठी, सर्वप्रथम सुप्रसिद्ध आहे शरीराच्या नित्याचा क्रियाकलाप दडपतात आणि मेंदू जो उच्च-दाबच्या परिस्थितीत अनावश्यक मानला जातो. परंतु तणाव-प्रतिक्रिया प्रणालीशी संबंधित कॉर्टिसॉलच्या अतिरेकी प्रदर्शनामुळे शरीराच्या सामान्य कार्यांवर गंभीर, नकारात्मक दुष्परिणाम होऊ शकतात — आणि संप्रेरक अशाप्रकारे त्याची वाईट रॅप मिळाली .
तथापि, कॉर्टिसॉल मानवी अस्तित्वासाठी आवश्यक आहे, आणि तीव्र आणि दीर्घकाळापर्यंतच्या तणावामधील मुख्य फरक आणि हे आरोग्यावर आणि आरोग्यास कसे प्रभावित करू शकते हे समजून घेणे महत्वाचे आहे.
आम्हाला जीवशास्त्रानुसार कोर्टीसोलची आवश्यकता का आहे?
कोर्टीसोल भीतीच्या क्षणी शरीराला द्रुत प्रतिक्रिया देण्यासाठी तयार करते आणि आपल्या मार्गावर जे काही आहे ते लढण्यासाठी किंवा पळून जाण्यासाठी तयार करते. हे करण्यासाठी, हे शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीस किंवा तिला धमकावणा scenario्या परिस्थितीत आवश्यक असलेल्या उर्जामध्ये प्रवेश मिळतो. फायट किंवा फ्लाइट मोडमध्ये असताना हे शरीरातील पाचक आणि पुनरुत्पादक प्रणाली ऑफलाइन देखील घेते.
आपल्या पूर्वजांनी आजच्यापेक्षा वेगळ्या तणावाचा अनुभव घेतला. त्यांचे ताणतणाव अशा प्रवृत्ती असू शकतात ज्यांना त्वरीत निर्णय घेण्याची आवश्यकता असते आणि त्यांतून मधून मधून मधून जाणे आवश्यक होते. आधुनिक जगात ताणतणाव वेगळा दिसतो, परंतु आमची शरीरे रोजच्या जीवनशैलीच्या तणावाप्रमाणेच प्रतिक्रिया देतात (जसे की उशिरा धावणे, कामाचा ताण, नाते आणि कौटुंबिक अशांतता इत्यादी) ज्यांनी आपल्या अगदी लवकरच्या जीवनास सामोरे येणा threate्या जीवघेण्या प्रसंगांना तोंड दिले आहे. पूर्वज. सर्वात मोठी समस्या ही आहे की आपल्या जीवनशैलीचा ताण तीव्र आणि स्थिर असतोः तो कधीही बंद होत नाही.
बर्‍याच प्रदीर्घ कोर्टिसॉल:
- संज्ञानात्मक कार्य सुधारते
- थायरॉईड फंक्शन ओलसर करते
- रक्तातील साखर असंतुलन ठरतो
- हाडांची घनता कमी होते
- सामान्य झोपेची पद्धत विस्कळीत करते
- स्नायू वस्तुमान कमी करते
- रक्तदाब वाढवते
- रोगप्रतिकार कार्य कमी करते
- जखमांचे उपचार धीमा करते
- ओटीपोटात चरबी वाढवते
- यीस्टमध्ये अतिवृद्धी होते
- मधुमेह होऊ शकते
- नैराश्यात योगदान देते
परंतु कॉर्टिसॉलचे परिणाम कमी करण्याचे आणि आपल्या फायद्यासाठी या सामान्य शारीरिक प्रतिसादाचा वापर करण्याचे काही मार्ग आहेत. येथे पाच कोर्टिसोल हॅकिंग टिपा आहेत.
मनाला रिफ्रेश करा.
मी वारंवार माझ्या क्लायंटना विचारतो की त्यांच्या खाली वेळेत ते काय करतात? मी सहसा ऐकत असलेल्या प्रतिसादांमध्ये हे समाविष्ट आहेः कामे करणे, टीव्ही पाहणे आणि मित्रांसह हँग आउट करणे. या प्रकारचे क्रियाकलाप अपरिहार्यपणे वाईट नसतात, परंतु खरोखर स्थिर राहण्यासाठी वेळ न मिळणे, विश्रांती घेणे आणि न उघडणे ही संपूर्ण आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते. जेव्हा मन सर्रासपणे चालू असते, एका गोष्टीपासून दुसर्‍याकडे उडी मारते तेव्हा, आपला मेंदू तणाव म्हणून याचा अर्थ घेऊ शकतो, ज्यामुळे कॉर्टिसॉल वाढतो.
ताजी अभ्यास दर्शवितात की ध्यान आणि मानसिकतेचा आपल्या कॉर्टिसॉलच्या पातळीवर थेट परिणाम होऊ शकतो आणि तणाव कमी होतो. शांततेसाठी वेळ शोधणे किंवा आपल्या विचारांशी एकटे राहणे (उर्फ चिंतन) ही एक प्रथा आहे. एक आपण सर्वांनी प्रयोग केला पाहिजे. गती कमी करण्यासाठी आणि मनाला एकल लक्ष केंद्रित करण्यास वेळ देण्यामुळे आपल्या मज्जातंतूंच्या मार्गास बळकटी येऊ शकते आणि मज्जासंस्था शांत होऊ शकते. बर्‍याचदा, आपले आधुनिक दिवस मानसिक ताण नसून केवळ मानसिक समज असतात.
हालचाल करा.
सतत व्यायामाच्या नमुन्यांचा शरीरावर सकारात्मक मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही प्रभाव पडतो. हार्वर्ड हेल्थ नोंद आहे की नियमित एरोबिक व्यायाम आपल्या शरीरात, आपल्या चयापचय, आपल्या अंत: करणात आणि आत्म्यात उल्लेखनीय बदल आणेल. आनंद आणि शांतता, उत्तेजन आणि शांतता प्रदान करणे, औदासिन्य कमी करण्यासाठी आणि तणावातून मुक्त होण्याची अनन्य क्षमता आहे. दररोज शारीरिक क्रियाकलाप आपल्या शरीरातील विषाणू काढून टाकताना आपल्या मेंदूत सेरोटोनिन (किंवा चांगले वाटतात) चे प्रमाण वाढवून ताणतणावाविरुद्ध लढण्यासाठी ओळखले जाते.
परंतु व्यायाम जो आपल्याला धावण्याच्या आणि क्रॉस-फिट सारख्या जास्तीत जास्त क्षमतेकडे ढकलतो, प्रत्यक्षात कोर्टिसोलची पातळी वाढवते. प्रत्येक शरीराची शारीरिक आवश्यकता वेगवेगळी असते, परंतु आपल्या जीवनात व्यायामाच्या भूमिकेचे मूल्यांकन करणे महत्वाचे आहे. हे तुला शांत करते का? की तुम्हाला पुन्हा उठवून तुम्हाला ताणतणाव?
रक्तातील साखरेच्या वाढीस कारणीभूत ठरलेल्या पदार्थांवर मर्यादा घाला.
शरीराचा ताण प्रतिसाद तणाव निर्माण करणार्‍या घटनेवर मात करण्यासाठी संग्रहित उर्जा स्त्रोतांचा वापर करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. ही उर्जा accessक्सेस करण्यासाठी आणि उपलब्ध करुन देण्यासाठी, कॉर्टिसॉल साखर तयार आणि संचयित करण्यासाठी यकृतला कॉल करतो. यामुळे आपल्या रक्तातील साखर वाढते आणि यकृत मध्ये उपलब्ध साठलेली साखर देखील वाढवते. हे चक्र दीर्घकाळापर्यंत तणावातून चालू राहिल्यास हे मधुमेहावरील रामबाण उपाय, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि काही प्रकरणांमध्ये मधुमेह होऊ शकते. स्टार्च आणि साध्या साखरेचे उच्च पदार्थ (थिंक ब्रेड्स, पास्ता आणि बहुतेक मसाले आणि मिठाई) जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने नैसर्गिकरित्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, चरबी आणि फायबर) नसल्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते. जेव्हा आम्ही या पौष्टिक-विरोधी पदार्थांचा समावेश करतो, विशेषत: जेव्हा जास्त ताण येतो तेव्हा ते जीआय ट्रॅक्टला एक संदेश पाठवते, ज्यामुळे अधिक पोषकद्रव्ये शोषल्या जाण्याचे संकेत दिले जातात, ज्यामुळे वजन वाढण्याच्या स्नोबॉल परिणामावर परिणाम होतो.
आपले आतडे स्वच्छ करा.
कधी पाचन समस्या अनुभवत? केवळ आपल्यावर ताण येण्यासाठीच ते पुरेसे आहे. आतड्यांसंबंधी हालचाली, अपचन आणि आयबीएसचे नियमन करण्यात अडचण, काही प्रमाणात, आपण खाल्लेल्या अन्नाबद्दल आणि आपण बनवलेल्या जीवनशैलीच्या निवडीसाठी जबाबदार असू शकते. या सर्व पाचन समस्यांचे मूळ कारण समान आहे cause पाचक मुलूखात खराब बॅक्टेरिया. हे वाईट बॅक्टेरिया चवदार, स्टार्चयुक्त पदार्थ, निकृष्ट चरबी, तळलेले पदार्थ आणि जास्तीत जास्त कमी जंक खातात (आश्चर्यचकित नाहीत). हे समान पदार्थ आपल्या आतड्याच्या अस्तरात अश्रू तसेच अपचन (उर्फ जळजळ) देखील कारणीभूत ठरू शकतात. आपण जितके जास्त खाल तितके आपल्यास हव्यासा आणि वासरे चालू राहतील: उच्च मसालेदार प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते, कोर्टीसोलची पातळी वाढते.
या वाईट बॅक्टेरियाविरूद्ध लढण्यासाठी, आपण चांगले आतडे फ्लोरा मजबूत केले पाहिजे जे प्रोबायोटिक्स म्हणून देखील ओळखले जाते. प्रोबायोटिक्समुळे अन्न सहजपणे आतड्यांमधून जाण्याची परवानगी देते, तर शरीर सेल्युलर दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेले सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषून घेते. चांगले आतडे बॅक्टेरिया केवळ निरोगी अन्न (फायबर समृद्ध फळे आणि व्हेज, प्रथिने आणि निरोगी चरबी) मुळे विकसित होतात परंतु आपल्या आतड्यांना प्रोबियोटिक-समृद्ध आणि प्रीबायोटिक-समृद्ध पदार्थ देखील खायला देणे महत्वाचे आहे. प्रोबायोटिक युक्त पदार्थांमध्ये किण्वित व्हेजी (किमची, सॉकरक्रॉट) आणि केफिर यांचा समावेश आहे, तर प्रीबायोटिक पदार्थ तांत्रिकदृष्ट्या अबाधित कार्बोहायड्रेट आहेत जे आपल्या चांगल्या आतड्यांना मजबूत करतात. लसूण, लीक्स, शेंगदाणे आणि संपूर्ण, अंकुरलेले धान्य हे सर्व प्रीबायोटिक पदार्थ आहेत.
पुरेशी झोप घ्या.
आपल्या सर्वांना माहित आहे की झोपे हा दैनंदिन जीवनाचा एक आवश्यक भाग आहे. हा रोजच्या नित्यकर्माचा एक आवश्यक भाग आहे कारण आपण झोपलेला वेळ शरीरास दुरुस्त करण्याची परवानगी देतो. झोपेच्या वेळी, स्नायू आणि थकल्या गेलेल्या जखमांना बरे होण्यासाठी विश्रांती घेते, मेंदू शांत आणि कायाकल्प होतो, हृदय गती कमी होते, जळजळ शांत होते आणि दुसर्‍या दिवशी शरीराचा रिचार्ज होतो.
शरीराची सर्कडियन ताल नैसर्गिकरित्या सूर्याच्या चक्रात संरेखित होते. झोपायला जाण्यापूर्वी कमी होणे, आणि आपला दिवस हाताळण्यासाठी तयार होण्यासाठी जागृत करणे वाढविणे यासाठी कॉर्टिसॉलचे स्तर जैविकदृष्ट्या प्रोग्राम केले जातात. तथापि, आम्ही आधुनिक काळात बर्‍याच गोष्टी करतो ज्या संध्याकाळी पडण्यापासून कोर्टिसोलची पातळी रोखू शकतात. संध्याकाळी स्क्रीन वेळ (टीव्ही पाहणे, किंवा संगणक किंवा सेल फोन वापरणे) मेंदूला चुकीचे सिग्नल पाठवू शकतो आणि कोर्टीसोल वाढविण्यामुळे, खाली वळण्याचा उलट परिणाम होऊ शकतो.
दर्जेदार झोपेचा अभाव थेट मेंदूच्या कार्य करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करतो. योग्य विश्रांतीशिवाय, शरीर राखीव मोडमध्ये जा: शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने सहजतेने उपलब्ध असलेल्या रक्तातील साखर ग्लूकोज जास्तीत जास्त करणे आणि शरीरातील मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिक्रिया बंद. अशा प्रकारे, कोर्टीसोल वाढत आहे.
जेमी फॉरवर्ड जर्सी सिटी / एनवायसी क्षेत्रातील एक होलिस्टिक हेल्थ कोच आहे. ती काम करते ग्राहकांसह त्यांना निरोगी, आनंदी आयुष्यासाठी कार्यशील पोषण आणि वर्तन / मनोवैज्ञानिक हॅक्सवर शिक्षण देण्यात मदत करण्यासाठी. जेमीने मानसशास्त्रात शैक्षणिक पार्श्वभूमी ठेवली आहे आणि ते इंटिग्रेटिव्ह न्यूट्रिशन संस्थेचे पदवीधर आहेत. ती महिलांच्या हार्मोनल हेल्थ विषयावर अभ्यास करत आहे, तसेच ग्रेटर एनवायसी क्षेत्रातील शास्त्रीय प्रशिक्षित नर्तक आणि नृत्य फिटनेस प्रशिक्षक देखील आहे.
