आपल्या योग्यतेच्या उद्दिष्टांना भंग केल्याशिवाय सामाजिकपणे कसे प्यावे

आपण आपल्या चरबी कमी होणे किंवा स्नायूंच्या फायद्याची तोडफोड केल्याशिवाय अल्कोहोल पिऊ शकता wine किंवा वाइन किंवा बिअरचा अनौपचारिक ग्लास तुम्हाला कातडयाने चरबी देईल?

हा असा प्रश्न आहे ज्यामुळे बहुतेक लोक येससाठी प्रार्थना करतात पण नाही अशी अपेक्षा करतात.

सत्य कुठेतरी दरम्यान आहे. एकीकडे, अल्कोहोलचे काही हानिकारक प्रभाव आहेत - परंतु आपल्या प्रगतीवर तोडफोड न करता आपल्या आहारात अल्कोहोलचा समावेश करण्यास हे प्रभाव कमी केले जाऊ शकतात.

व्यक्तिशः, मी बर्‍याचदा पित नाही, परंतु आता आणि नंतर मी मद्यपान करतो. आपल्याला माहिती आहे, हंगामातील प्रथम बीबीक्यू मधील ती बर्फ-थंड कोअर? मी असे काहीतरी आहे ज्याची मी सक्रियपणे आशेने पाहत आहे.

यात काही शंका नाही की मद्यपान ही एक सांस्कृतिक विधी आहे, मित्र आणि कुटुंबाच्या सहवासात विश्रांती आणि आनंदाच्या भावनांनी विणलेली असते. खरं तर, बर्‍याच लोकांसाठी, मद्यपान हा भावनिक पातळीवर संबंध जोडण्याशी, स्वतःस सक्षम होण्याशी आणि जगाचा ताणतणाव विसरून सोडण्याशी संबंधित आहे - अगदी काही क्षण जरी.

हे फक्त अल्कोहोल किंवा मद्यपान करण्यापेक्षा बरेच मोठे आहे, त्या क्षणासह आणि त्यासमवेत असणारे अनुभव. म्हणून, जेव्हा आपल्यास सांगितले जाते की आपल्या नवीन व्यायामासाठी आणि आहार योजनेत सर्व अल्कोहोल कट करणे आवश्यक असते, तेव्हा आपण मागे ढकलले पाहिजे यात काही आश्चर्य नाही.

मी तुम्हाला सांगत नाही की तुम्ही दमदार आहात.

मला असे समजते की सामाजिक परिस्थितीचा दबाव म्हणजे पिणे हे जवळजवळ एक कर्तव्य आहे - एक सामाजिक अधिवेशन, आपण असल्यास. आपण पिण्याची अपेक्षा आहे, म्हणून आपण असे करा.

म्हणायचे तर, मद्यपान करू शकत नाही हे सोपे बनवते आणि तत्वतः असे वाटते — परंतु आयुष्य क्वचितच कट व कोरडे असते. अल्कोहोल नेहमीच कोप in्यात पिणे आणि पिकिंग नसते; बर्‍याच जणांसाठी हा एक रिलीझ आहे किंवा पळून गेलेला आहे ज्याचा संयतपणाचा आनंद घेण्यात आला आहे.

संशोधनाचा शोध घेण्याव्यतिरिक्त आणि वस्तुस्थिती सांगून दारूचे नकारात्मक प्रभाव कमी करण्यासाठी आणि आपल्या लक्ष्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्याला ट्रॅकवर ठेवण्यासाठी मी तुम्हाला ज्या दिवशी मद्यपान करायचे त्या दिवशी वापरण्यासाठी कृती योजना प्रदान करणार आहे.

तुम्ही मद्यपान करता तेव्हा काय होते?

जेव्हा आपण अल्कोहोल वापरता तेव्हा ते पोट आणि लहान आतड्यात जाते जेथे रक्त वाहिन्यांकडे जाते आणि आपल्या रक्तप्रवाहात जाते. या प्रक्रियेमध्ये, अंदाजे 20 टक्के अल्कोहोल पोटातून शोषले जाते आणि उर्वरित 80 टक्के लहान आतड्यांद्वारे शोषले जाते.

त्यानंतर अल्कोहोल आपल्या यकृताद्वारे चयापचय होतो, जेथे एंजाइमांनी तो एसीटेटमध्ये मोडतो.

अल्कोहोल तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम करते?

मद्य बहुधा खराब आरोग्याशी आणि वेगाने वजन वाढण्याशी संबंधित असते. काही नकारात्मक प्रभाव असतानाही, संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते सर्व काही वाईट नाही आणि अल्कोहोल पिण्याचे काही आरोग्य फायदे आहेत.

खरं तर, आठवड्यातून काही वेळा 1-2 पेयांचे सेवन दर्शविले गेले आहे मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी , उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करा , हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन ( 1 , दोन ) आणि सम आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीमध्ये किंचित सुधारणा करा.

मी तुम्हाला दररोज मद्यपान करण्याचा सल्ला देत नाही, परंतु मला हे दर्शवायचे आहे की अल्कोहोल पिण्याचे काही फायदे आहेत. नक्कीच कधीकधी मद्यपान करणे आरोग्यासाठी चांगले असते.

चरबी कमी करण्यासाठी याचा अर्थ काय आहे?

अल्कोहोलमध्ये प्रति ग्रॅम cal कॅलरीज असतात, जे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या तुलनेत दुप्पट असते (जे प्रति ग्रॅम cal कॅलरी घड्याळ असतात) आणि चरबीपासून दूर नाही (प्रति ग्रॅम 9 कॅलरी).

तथापि, संशोधन शो ते म्हणजे, अल्कोहोलच्या उच्च थर्मिक परिणामामुळे, शरीराद्वारे चयापचय केलेली वास्तविक रक्कम सुमारे 80 टक्के असते, ज्यामुळे वास्तविक उष्मांक प्रति ग्रॅम 5.5 किलो कॅलोरीच्या जवळपास बनतो.

पूर्वी सांगितल्याप्रमाणे, जेव्हा आपण अल्कोहोल वापरता तेव्हा ते यकृतावर प्रक्रिया होते आणि ते एसीटेट नावाच्या पदार्थात मोडते. एसीटेट विषारी आहे आणि परिणामी, आपले शरीर अल्कोहोलच्या चयापचयात इतर गोष्टींपेक्षा जास्त प्राधान्य देते.

म्हणूनच, आपल्या शरीरातून सर्व मद्यपान होईपर्यंत चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने यांचे पचन थांबवले जाईल. ए अभ्यास (तीव्र) मद्यपान चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनेंचे ऑक्सिडेशन किती प्रमाणात प्रतिबंधित करते याचा तपास केला.

या अभ्यासामध्ये असे आढळले आहे की शरीरातील एकूण चरबीचे ऑक्सिडेशन percent percent टक्क्यांनी कमी झाले आहे, प्रथिने ऑक्सिडेशन percent percent टक्के आणि कार्बोहायड्रेट ऑक्सिडेशन जवळजवळ पूर्णपणे रद्द केले गेले.

हे दिल्यास, आपण कदाचित असा विचार करीत आहात की चरबी अल्कोहोल आपल्याला कसा बनवेल.

येथे सत्य आहेः अल्कोहोलमुळे अन्नाचे प्रमाण वाढू शकते (बहुधा अन्नाचा अल्पकालीन फायदा होऊ शकतो), अल्कोहोल स्वतःच वजन वाढविण्यात मुख्य योगदानकर्ता नसतो. संशोधक एखाद्या व्यक्तीचे व्यक्तिमत्त्व आणि सवयीच्या पेयांच्या पसंतीस अधिक वजन देतात. ( 1 , दोन )

म्हणून, जर तुम्ही दररोज रात्री जास्त प्रमाणात कॅलरीयुक्त पेय प्याल तर कदाचित तुमचे वजन वाढेल. हे सांगायला नकोच आहे की, नशेत असताना तुमचा निर्णय घेण्याचे प्रमाण शंभर टक्के नसते - त्यामुळे तुम्ही खाण्यापिण्याबरोबरच मद्यपानही कराल, जे नियमितपणे केले तर द्रुत वजन वाढेल.

तथापि, आपण कमी-कॅलरीयुक्त पेय कमी वेळा प्याल्यास, अल्कोहोल वजन वाढण्यास हातभार लावणार नाही. लक्षात ठेवा, अल्कोहोल चरबीचे ऑक्सीकरण थांबवते, ज्यामुळे आपल्या शरीरात चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स अधिक सहजतेने संचयित होऊ शकतात — परंतु अल्कोहोलचे चरबीमध्ये रुपांतर कमी होते.

याचा अर्थ काय:

• जर आपण अल्कोहोल प्याल आणि कॅलरी अधिशेषात असाल तर तुमचे वजन वाढेल
• जर आपण अल्कोहोल प्याल परंतु कॅलरीची कमतरता राहिल्यास आपले वजन कमी होईल

हे ब research्याच संशोधनांशी संबंधित आहे : अनेक चयापचय अभ्यासांच्या प्रायोगिक पुराव्यांवरून असे दिसून आले की अल्कोहोलद्वारे लिपिड ऑक्सिडेशनचे दमन आणि अशा प्रकारे सकारात्मक चरबी शिल्लक वाढविली जाते. नॉन-ऑक्सिडीकृत चरबी प्राधान्याने ओटीपोटाच्या क्षेत्रात जमा केली जाते. प्रायोगिक चयापचय पुरावा सूचित करतो की मध्यम प्रमाणात अल्कोहोलचा वापर ऊर्जा संतुलनाच्या समीकरणात केला जाणे आवश्यक आहे आणि सकारात्मक उर्जा शिल्लक आणि अशा प्रकारे वजन वाढीसाठी जोखमीचे घटक दर्शवितात.

अल्कोहोल स्वतःच आपल्याला चरबी बनवत नाही; आपण मद्यपान करता तेव्हा आपण अन्नाबरोबर खाल्लेले सर्व कॅलरीयुक्त खाद्यपदार्थ असतात ज्यामुळे आपल्याला चरबी येते (म्हणजेच कॅलरी अधिशेष).

या कृती योजनेत, आपल्या उद्दीष्टांच्या किमान हानीसह कसे प्यायचे ते पाहूया.

स्नायूंच्या इमारतीवर अल्कोहोलचा कसा प्रभाव पडतो?

संशोधनात असे दिसून आले आहे की मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल घेतल्याची तीव्र चढाई होत नाही व्यायाम प्रेरित स्नायू नुकसान गती आणि देखील स्नायूंच्या सामर्थ्यावर परिणाम होत नाही .

आतापर्यंत चांगली बातमी आहे, परंतु ही संपूर्ण कथा नाही. अल्कोहोल स्नायूंच्या इमारतीवर कसा प्रभाव पाडतो याबद्दलचे संपूर्ण चित्र प्राप्त करण्यासाठी, टेस्टोस्टेरॉन, पुनर्प्राप्ती आणि कार्यक्षमतेवर त्याचा काय परिणाम होतो हे पहाणे आवश्यक आहे.

चला आत जाऊ.

अल्कोहोल, टेस्टोस्टेरॉन आणि प्रथिने संश्लेषण

आपल्या मते अल्कोहोलचा थेंब आपले टेस्टोस्टेरॉन नष्ट करेल, स्नायू बनवण्याची आपल्यास असलेली कोणतीही शक्यता नष्ट करेल आणि आपल्याला एका कमकुवत मुलाच्या रूपात बदलेल या विचारात आपण चुकीचे आहात.

फिटनेस इंडस्ट्रीमध्ये अल्कोहोलचा वापर बर्‍याचदा टेस्टोस्टेरॉन किलर आणि गंभीर क्रमांक म्हणून केला जातो — परंतु आपण विश्वास ठेवण्याइतके हे वाईट आहे काय?

एक अभ्यास 10 एक वयोगटातील पुरुष आणि 9 पोस्टमेनोपॉसल महिलांसह, सर्व स्पष्टपणे निरोगी, धूम्रपान न करणार्‍या आणि मध्यम मद्यपान करणार्‍यासह एक यादृच्छिक, आहार-नियंत्रित, क्रॉसओवर अभ्यास आयोजित केला. [त्यांनी] सलग 3 आठवड्यांच्या कालावधीत डिनरमध्ये बिअर किंवा मद्यपान नसलेली बिअर खाल्ली. बिअरच्या कालावधीत, पुरुष आणि स्त्रियांसाठी दररोज अल्कोहोलचे प्रमाण अनुक्रमे 40 आणि 30 ग्रॅम होते.

अभ्यासाच्या शेवटी, संशोधकांनी ते नोंदवले पुरुषांच्या टेस्टोस्टेरॉनमध्ये केवळ 6.8 टक्के घट झाली आहे आणि महिलांमध्ये कोणतीही कपात केली गेली नाही.

चला याकडे दुर्लक्ष करूया: एक पेय सुमारे 15 ग्रॅम असे मानले जाते, याचा अर्थ हे सहभागी किमान तीन आठवड्यांसाठी दिवसातून 2-3 पेये घेत होते. तरीही, अल्कोहोल टेस्टोस्टेरॉनची पातळी पुरुषांसाठी 6.8 टक्के कमी होते आणि स्त्रियांसाठी अजिबात नाही.

आणखी एक अभ्यास तीन पुरुष स्वयंसेवकांनी प्रति किलो शरीर वजन कमी करण्यासाठी 1.5 ग्रॅम अल्कोहोल दिले, तीन तासांच्या कालावधीत सरासरी 120g किंवा दहा बीयर.

यामुळे मद्यपान सुरू झाल्यानंतर 10-16 तासांच्या दरम्यान 23 टक्के टेस्टोस्टेरॉनमध्ये घट झाली.

याचा अर्थ काय?

ठीक आहे, मला वाटते की आम्ही सुरक्षितपणे असे म्हणू शकतो की आपण नियमितपणे किंवा तीन आठवड्यांच्या अल्कोहोलच्या मादक पेय पिण्यापर्यंत पिण्याचे काम करत नाही तोपर्यंत अधूनमधून कार्यपद्धती आपल्या स्नायूंच्या इमारतीत हस्तक्षेप करणार नाहीत.

प्रथिने संश्लेषणाचे काय?

येथे संशोधन खूपच मर्यादित आणि आहे मला आढळलेला मुख्य अभ्यास उंदीरांचा वापर करून घेण्यात आला.

तथापि, अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की अल्कोहोलमुळे प्रथिने संश्लेषणाचे प्रमाण कमी झाले — परंतु मानवांसाठी याचा अर्थ काय हे निश्चितपणे सांगणे कठीण आहे; हे मनुष्यामध्ये प्रथिनेंचे संश्लेषण कमी करण्याच्या अल्कोहोलच्या क्षमतेचे संकेत असू शकते, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते काहीही असू शकत नाही.

पुढील संशोधनानंतर मला एक आढळले अतिरिक्त अभ्यास ज्याने कार्य केल्यावर प्रथिने आणि अल्कोहोलच्या मिश्रणावरील परिणाम प्रथिने संश्लेषणावर मोजला.

अभ्यासात, आठ पुरुषांनी खालील कसरत केली:

• त्यांच्या 1-रिप मॅक्सच्या 80 टक्के सह लेग विस्ताराच्या 8 x 5 रिप
• 30 मिनिटांपर्यंत सतत सायकल चालविणे त्यांच्या शिखर उर्जा उत्पादनापैकी 63 टक्के आहे
• 10 x 30 सेकंदात शिंपडलेल्या दुचाकीवरील उच्च तीव्रतेच्या अंतराने त्यांच्या पीक पॉवर आउटपुटच्या 110 टक्के

त्वरित त्यांच्या व्यायामाचे अनुसरण केले आणि पुन्हा व्यायामाच्या चार तासानंतर त्यांनी खालीलपैकी एक खाल्ले:

• 25 ग्रॅम प्रथिने प्रमाणात मठ्ठा प्रथिने 500 मिली
• प्रथिने सह-गुंतवलेले शरीर वजन (अंदाजे 12 पेये) प्रति किलो 1.5 ग्रॅम मूल्याचे अल्कोहोल
• अल्कोहोलसह कार्बोहायड्रेट (25 ग्रॅम माल्टोडेक्स्ट्रिन) ची ऊर्जा-जुळणारी मात्रा

याव्यतिरिक्त, सहभागींनी व्यायाम केल्याच्या दोन तासांनी कार्बोहायड्रेट-जड भोजन (शरीरात वजन प्रति किलो 1.5 ग्रॅम) खाल्ले.

परिणामी अल्कोहोल आणि प्रथिने गट (24 टक्के) आणि कार्बोहायड्रेट आणि अल्कोहोल ग्रुप (37 टक्के) दोघांसाठी प्रथिने संश्लेषणात घट दिसून आली.

तथापि, अभ्यासामध्ये वापरल्या जाणा .्या जास्त 12 पेयऐवजी ‘सामान्य’ प्रमाणात जास्त काहीतरी प्यायल्यास प्रथिने संश्लेषण किती प्रमाणात होईल हे जाणून घेणे कठीण आहे. प्रथिने संश्लेषण दर कोणत्या डिग्री पर्यंत कमी केला जाईल याची कमी कल्पना करू शकेल.

कोणत्याही परिस्थितीत, अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

या वेळी, तार्किक निष्कर्ष असा होईल की वर्कआउट नंतर मद्यपान करणे चांगले टाळले जाते आणि जर आपण वर्कआउट नंतर मद्यपान करत असाल तर आपण पेयांची संख्या कमीतकमी ठेवावी. आपण हे केल्यास, प्रथिने संश्लेषणावर परिणाम कमी होण्याची शक्यता आहे.

मद्यपान, पुनर्प्राप्ती आणि कार्यक्षमता

अल्कोहोल आपल्या कार्यप्रदर्शन आणि पुनर्प्राप्तीस कसे नुकसान करते?

एका अभ्यासानुसार शक्ती उत्पादन आणि बिघाड पुनर्प्राप्तीमधील तोटा दर्शविला गेला मद्यपानानंतर.

तथापि, सहभागींनी 300 जास्तीत जास्त विलक्षण आकुंचन केल्यामुळे आपण या अभ्यासामध्ये जास्त साठा ठेवू शकत नाही, जी एक क्रूर प्रशिक्षण व्यवस्था आहे आणि सरासरी व्यायामशाळा घेणार्‍यासाठी संभाव्य पद्धत नाही.

हे असे म्हणणे सुरक्षित आहे की वेडा - विशेषत: विलक्षण प्रतिनिधींचा वापर करून alcohol अल्कोहोलचे सेवन केले तरी पर्वा न करता बरे होणे कठीण आहे.

दुसर्‍या अभ्यासानुसार तीव्र अल्कोहोल असलेल्या ग्लायकोजेन स्टोरेजमध्ये घट दिसून आली (प्रति सहभागी एकूण 110-120 ग्रॅम प्रति किलो 1.5 ग्रॅम) व्यायामा नंतर वापर.

पण पुन्हा, सहभागींना दोन तास सतत सायकलिंग आणि त्यानंतर दोन मिनिटांच्या पुनर्प्राप्तीसह चार ऑल आऊट 30-सेकंद स्प्रिंट्सचा समावेश असलेल्या कठोर कसरतच्या अधीन ठेवले गेले. अल्कोहोलचे सेवन पुन्हा जास्त झाले आणि परिणामी उलट्या झाल्यामुळे तीन सहभागींना अभ्यासापासून माघार घ्यावी लागली.

आपल्यासाठी याचा अर्थ काय आहे?

जोपर्यंत आपण हास्यास्पद असंख्य विस्मयकारक गोष्टींचा विचार करण्याची, दीर्घ सहनशक्तीची पराकोटीची आणि 10+ पेयांच्या गझलिंगची योजना आखत नसल्यास, यापैकी कोणतेही खरोखरच आपल्यास लागू होत नाही. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याकडे 6+ पेय पिण्याची मोकळीक असेल आणि आपण ताजी आणि तयार होण्याची अपेक्षा बाळगू शकता, परंतु प्रसंगी १ drinks– पेय पदार्थांसह आराम करणे ठीक आहे आणि आपल्या पुनर्प्राप्तीवर काहीच परिणाम होणार नाही.

आपली सामाजिक मद्यपान कृती योजना

जास्तीत जास्त चरबी न मिळवता आपण काही पेयांचा आनंद घेण्यासाठी आपण वापरु शकता अशी अचूक चरणे खाली आहेत. तथापि, कृपया लक्षात घ्या की ही योजना कुचकामी आहे आणि आपण जास्त वेळा प्यायल्यास चरबी कमी करण्यास किंवा स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकत नाही.

आठवड्यातून एकदा या योजनेचा जास्तीत जास्त वापर करा अशी मी तुम्हाला जोरदार शिफारस करतो.

1 ली पायरी: आपण कधी प्याल आहात हे जाणून घ्या, कारण या योजनेची अंमलबजावणी करणे त्या क्षमतेने पिणे अशक्य होईल.

चरण 2: ज्या दिवशी आपण मद्यपान करणार आहात त्या दिवशी, आपल्या चरबीचा दररोज 5-10 टक्के आपल्या कॅलरीक प्रमाणात (किंवा प्रति किलो 0.3 ग्रॅम) ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा.

चरण 3: आपल्या कार्बोहायड्सचा दररोज 10-15 टक्के कॅलरीक (किंवा 1.5 ग्रॅम प्रति किलो) ठेवा. भाज्या पासून आपल्या carbs मिळवा.

चरण 4: भरपूर प्रथिने खा; कमीतकमी आपल्या नेहमीच्या दैनंदिन प्रथिने ध्येय गाठा. लीन स्त्रोतांना चिकटून रहा कारण तृप्ततेस मदत करताना हे चरबी कमी ठेवेल.

चरण 5: मद्यपान करताना, कमी कॅलरी पर्यायांवर चिकटून रहा, जसे कोरडे पांढरा वाइन किंवा डाईट मिक्सरसह स्पष्ट विचार.

चरण 6: वेडा होऊ नका; ऑलआऊट द्वि घातलेल्या द्विघापासून काहीही वाचवू शकणार नाही. आपल्या मर्यादा जाणून घ्या आणि पुढच्या 2-3 दिवसात एका रात्रीचा परिणाम होऊ देऊ नका.

सारांश

फिटनेस म्हणजे तुम्ही 90 टक्के वेळ करता. आपण आपला आहार कमी केला, जास्त प्रमाणात किंवा प्रसंगी जास्त मद्यपान केले तर काळजी करू नका. त्याऐवजी नुसते दिवस उपवास आणि निर्बंधासह नकारात्मक, लज्जास्पद भरलेल्या घसरणीत जाण्याऐवजी शक्य तितक्या लवकर आपल्या नित्यक्रमात परत येण्यावर भर द्या.

हे का घडले हे प्रतिबिंबित करण्याचा आणि समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. कदाचित आपण विशेषत: दमलेले असाल आणि इच्छाशक्ती कमी असेल, कदाचित आपण काहीतरी साजरे करीत असाल- काहीही कारण असेल, जर आपण ते समजू शकलात आणि पुढे जाऊ शकलात तर आपण बरे व्हाल.

सर्वात महत्त्वाची ओळः जोपर्यंत आपण दीर्घकाळापर्यंत दररोज मद्यपान करत नाही किंवा जास्त प्रमाणात मद्यपान करत नाही तोपर्यंत चरबी कमी होणे किंवा स्नायू वाढणे यावर परिणाम महत्त्वपूर्ण ठरणार नाही.

थियो हे संस्थापक आहेत लिफ्ट वाढवा वाढवा , एक ब्लॉग जो आपल्या जीवनशैलीचा त्याग केल्याशिवाय आपल्याला स्वप्नांचे शरीर तयार करण्यास मदत करतो. जड वजन उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करुन आणि आपण Theo चा आनंद घेत असलेले पदार्थ खाणे आपणास लक्ष्य गाठण्यात आणि आपल्या प्रवासावर प्रेम करण्यास मदत करते. समविचारी लोकांच्या आणि वाढत्या समुदायात सामील व्हा आपल्याला पाहिजे असलेले शरीर तयार करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली साधने मिळवा.