(फोटो: बेन सीडलमन / फ्लिकर)
सकाळच्या दिनचर्या या दिवसात सर्वत्र चर्चा आहे. प्रत्येकाचे एक आहे, चांगले किंवा वाईट. काही लोकांनी रात्रीचा नित्यक्रम मानला आहे. आपल्याकडे रात्रीची दिनचर्या नसल्यास, आपण आपल्या दिवसाचा सर्वात फायद्याचा आणि अर्थपूर्ण भाग गमावत आहात.
जर आपण बर्‍याच लोकांसारखे असाल तर कदाचित आपल्या रात्री सोशल मीडिया, नेटफ्लिक्स, मद्यपान आणि स्नॅकिंगवर व्यतीत केली जातील.
वैज्ञानिकदृष्ट्या, या वर्तन आश्चर्यकारक नाहीत. मानसशास्त्रज्ञ रॉय बाऊमेस्टर यांच्या मते, आपल्या सर्वांमध्ये दररोज आपण घालवू शकणारी इच्छाशक्ती मर्यादित आहे small आपण घेत असलेल्या प्रत्येक निर्णयामुळे मानसिक उर्जा कमी होते, मग ती लहान असो की मोठी. बॉमिस्टर याला कॉल करते निर्णय थकवा.
तर, आमच्या दिवसाच्या अखेरीस आम्ही असंख्य निर्णय घेतले आहेत आणि आमची इच्छाशक्ती संपविली आहे. आपण आपला सर्वात मौल्यवान वेळ वाया घालवला आहे, आपल्या प्रियजनांसोबत हजर राहण्याचा संघर्ष केला आहे आणि आपण त्या दिवशी घेतलेल्या निराकरणांकडे दुर्लक्ष केले आहे काय?
ही एक मोठी समस्या आहे.
सुदैवाने, दिनचर्या ही निर्णयाच्या थकव्यास प्रतिबंधक असतात. जेव्हा एखादी गोष्ट रूटीन असते तेव्हा त्यास कमीतकमी मानसिक उर्जा आवश्यक असते. आधीच निर्णय घेण्यात आला आहे. इच्छाशक्ती यापुढे आवश्यक नाही. जीवन ऑटोपायलटवर आहे. आपण स्वत: ची तोडफोड थांबवा. दुर्दैवाने, संध्याकाळच्या दिनचर्या सकाळच्या नित्यक्रमांपेक्षा मास्टर करणे खूप कठीण आहे.
त्यांच्या पुस्तकात, कंपाऊंड प्रभाव , डॅरेन हार्डी असा युक्तिवाद करतो की एखाद्या व्यक्तीची सकाळ आणि संध्याकाळच्या दिनचर्या समृद्ध जीवनाचे उत्तेजन असतात. या उत्तेजनाशिवाय तुमचे आयुष्य नेहमीच एक अव्यवस्थित गडबड असेल. त्यांच्यासह, आपण आपल्या स्वप्नांच्या जीवनाकडे जबरदस्त वेग निर्माण कराल.
जर तुमची रात्री वाईट असेल तर तुमचे बाकीचे आयुष्य संकटमय होईल
जसे मी नुकतेच लिहिले आहे, सकाळचे मार्ग गंभीरपणे महत्वाचे आहेत. परंतु आपण आपल्या संध्याकाळी प्रभुत्व मिळवू शकत नसल्यास आपल्या सकाळची दिनचर्या नेहमीच भोगावी लागेल. झोपेच्या काही तास आधी आम्ही किती झोपतो हे नाटकीयरित्या प्रभावित करते. आणि आपण कसे झोपतो हे आपला दिवस बनवितो किंवा मोडतो.
आणखी, झोपायच्या आधी आपण तास कसे घालवायचे हे आपल्या जीवनातील सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींवर असलेले मूल्य प्रतिबिंबित करते. होय, आमचे कार्य महत्त्वाचे आहे. परंतु कार्य हे आपल्या जीवनातील उच्च म्हणजे म्हणजे लोकांचे शेवटचे साधन आहे.
आमच्या प्रियजना आमच्याकडून अधिक पात्र आहेत. ते केवळ अधिकच पात्र आहेत, परंतु आम्ही त्यास पात्र देखील आहोत. जर आपण आपल्या रात्रींवर ताबा ठेवू शकला तर आपण आपल्या जीवनाचा संपूर्ण मार्ग बदलू. संध्याकाळ प्रदान करण्याच्या उद्देशाने आम्ही कायाकल्प आणि आनंद अनुभवू.
आपण संध्याकाळ घालवण्याचा मार्ग बदलण्यास तयार आहात का? आपण आपले संपूर्ण जीवन बदलण्यास तयार आहात?
चला सुरवात करूया:
- झोपेच्या 1-2 तास आधी अनप्लग करा
या माध्यमांनी भिजलेल्या, मल्टिटास्किंग, नेहमी वयानुसार, आपल्यातील बरेच जण क्षणात कसे अनप्लग आणि पूर्णपणे विसर्जित करावे हे विसरले आहेत. आम्ही मंदावलेले कसे विसरलो आहोत. आश्चर्याची गोष्ट नाही की ही वेगवान-अग्रेषित संस्कृती आपल्या आहार आणि आरोग्यापासून ते आपल्या कामापर्यंत आणि वातावरणापर्यंतच्या सर्व गोष्टींवर जोर देत आहे. कार्ल होनोर
काम आणि घर यांच्यातील रेषा दिवसेंदिवस वाढत चालली आहे. फोन कॉल, ईमेल, मजकूर पाठवणे आणि सोशल मीडिया दरम्यान अनप्लग करणे खूप कठीण आहे. बर्‍याचदा नाही, आम्ही आमच्याबरोबर आमच्या कार्यास घरी आणतो. यामुळे, ज्यांना आपण प्रेम करतो त्यांचेकडे आम्ही क्वचितच आपले पूर्ण लक्ष देतो.
आम्ही सध्या अस्तित्वात राहण्यातच अयशस्वी होतो, परंतु अभ्यास नंतर अभ्यास ते सापडले आहे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे आपल्या झोपेच्या चक्रांना हानी पोहोचवतात . डॉ. वर्मा झोपेच्या किमान 1-2 तास आधी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करण्याचा सल्ला देतात ( अगदी ई-शाई साधने प्रदीप्त किंवा कोक सारखे). बर्‍याच लोकांसाठी अव्यवहार्य असले तरीही दोन तास सर्वोत्कृष्ट असतात.
मारियाना फिगरिन आणि रेनसेलेर पॉलिटेक्निक इन्स्टिट्यूटमधील लाइटिंग रिसर्च सेंटरच्या तिच्या पथकाने हे दर्शविले आहे की जास्तीत जास्त ब्राइटनेस असलेल्या दोन तासांच्या आयपॅडचा वापर केल्यामुळे लोक मेलाटोनिनचे नियमित रात्रीतून मुक्त होऊ शकतात - सर्कडियन सिस्टममधील एक संप्रेरक जे शरीराचे घड्याळ आहे.
मेलाटोनिन आपल्या शरीरास असे सूचित करतो की ती रात्री आहे, आपल्याला झोपीयला मदत करते. जेव्हा त्या सिग्नलला उशीर होतो तेव्हा आपण झोपेस उशीर करू शकता. दीर्घकाळ हे वारंवार केल्याने सर्काडियन सिस्टीममध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि आरोग्यासाठी गंभीर परिणाम उद्भवू शकतात.
- योग्य फूड्स थोड्या थोड्या प्रमाणात खा
आपल्याला झोपायच्या आधी खाल्ले गेले आहे असे सांगितले गेले आहे. ते खरं नाही. त्याउलट, झोपेच्याआधी हलका स्नॅक तुम्हाला वजन न वाढवता अधिक झोपण्यात मदत करेल. जर आपण योग्य पदार्थ खाल्ले तर. नक्कीच, जर तुम्ही अंथरुणावर नियमितपणे चुकीचे पदार्थ (जसे की चिप्स, कुकीज किंवा कोंबडीयुक्त पदार्थ) खाल्ले तर तुमच्या चरबीचे वजन वाढेल.
टेक्सास युनिव्हर्सिटीच्या एमडी अँडरसन कॅन्सर सेंटरच्या ज्येष्ठ क्लिनिकल डायटिशियन स्टेफनी मॅक्ससन स्पष्ट करतात की जर तुम्ही झोपेच्या काही तास आधी आणि / किंवा शारीरिकरित्या सक्रिय असाल तर झोपायच्या आधी स्नॅक्स केल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होईल. कमी रात्री. रक्तातील साखर आणि त्याच्याशी संबंधित हार्मोन्स एकतर तुमची भूक आणि उर्जा पातळी वाढवू किंवा डिफिलेट करू शकतात. याव्यतिरिक्त, ते चरबी साठवण्यासाठी किंवा बर्न करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या प्रयत्नांना गोंधळात टाकू शकतात. आपण सकाळी उठल्यावर आपल्याकडे रक्तातील साखर कमी असल्यास आपणास सुस्त वाटेल. शिवाय, कमी रक्तातील साखर मध्यरात्री तुमची झोप व्यत्यय आणू शकते ज्यामुळे आपण झोपेत किंवा झोपेत आहात.
Cassie Bjork, एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि संस्थापक हेल्दीसिंपललाइफ डॉट कॉम म्हणतात की ही एक मिथक आहे की झोपेपूर्वी शरीराला इंधन लागत नाही. योग्य झोपेच्या नाश्तामुळे आपल्या शरीरात चरबी संचयित होऊ शकते अशा उपासमार हार्मोन्स सोडण्याबरोबरच आपल्या शरीरास कॅलरी जळण्याची आवश्यकता असते.
रात्रीच्या वेळी शिफारस केलेल्या स्नॅक्समध्ये हे समाविष्ट आहेत:
- कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे जसे संपूर्ण गहू ब्रेड
- स्टार्च नसलेल्या भाज्या
- पॉपकॉर्न
- फळ
मॅक्ससन स्पष्ट करते की हे पदार्थ हळूहळू खाली खंडित होतात, जे रक्तातील साखरेचे स्पाईक थांबवते किंवा झोपेमुळे आणि भूकांना त्रास देणारे क्रॅश थांबवते.
Forथलीट्ससाठी, टर्की आणि चिकन सारख्या दुबळ्या प्रथिने रात्री स्नायूंच्या दुरुस्तीची सुविधा देतात तसेच ट्रायटोफन देखील प्रदान करतात जे निरोगी झोपेस प्रोत्साहित करते.
याव्यतिरिक्त, झोपायच्या आधी निरोगी चरबी आपल्या सिस्टममध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण देखील कमी करू शकतात. जर आपण सामान्यत: कंटाळलेले किंवा भुकेले जागे होत असाल तर आपल्या पॉपकॉर्नवर काही एवोकॅडो, शेंगदाणा बटरने भरलेला चमचा किंवा काही वितळलेले लोणी खा.
- खाते, अहवाल आणि उद्याची तयारी करा
प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी, आपल्या दिवसाचे पुनरावलोकन करण्यासाठी 5-10 मिनिटे घालवणे, काय घडले याबद्दल थोडक्यात रेकॉर्ड करणे आणि उद्या योग्य योजना बनविणे चांगले आहे.
आपल्या दिवसाचे पुनरावलोकन केल्याने आपण स्वतःला उत्तरदायी ठेवता. आपण करण्यासारखे सर्व काही केले? आपण स्वतःला जबाबदार नसल्यास आपण कोणास जबाबदार आहात?
ग्रेग मॅकेउन, चे लेखक अत्यावश्यकता, त्याचे अनुभव, अंतर्दृष्टी आणि आठवणी नोंदवण्यासाठी रोज त्यांच्या जर्नलमध्ये लिहितो. आपल्याला पाहिजे त्यापेक्षा कमी लेखन करण्याची त्याने शिफारस केली आहे - जास्तीत जास्त काही वाक्ये किंवा परिच्छेद. नियमितपणे जर्नल करणारे बर्‍याच लोकांप्रमाणे, आपल्याला प्रत्येक तपशील लिहून घेण्यास प्रवृत्त होईल. यास कित्येक मिनिटे किंवा एक तासापेक्षा अधिक वेळ लागू शकेल. आपण हे केल्यास, आपण द्रुतपणे पेटू शकाल आणि एक किंवा दोन दिवसांनंतर थांबाल. दररोज महत्त्वाच्या गोष्टी लिहून ठेवणे खूप चांगले आहे. हे माहित घेण्यापूर्वी आपल्याकडे आपल्या जीवनातील प्रत्येक दिवसात अनेक जर्नल्स रेकॉर्डिंग असतील.
शेवटी, आपण उद्यासाठी आपल्या योजनेच्या आणि करण्याच्या यादीचे त्वरित मूल्यांकन करा. यामध्ये आपला दिवस कसा जाईल याबद्दल दृश्यास्पद समावेश आहे. ऑलिम्पिक जलतरणपटू, मायकेल फेल्प्स असा दावा करतात की व्हिज्युअलायझेशन ही त्याच्या अ‍ॅथलेटिक यशाची गुरुकिल्ली आहे. तो अनेकदा शर्यतीच्या आदल्या रात्रीच्या परिपूर्ण पोहण्याच्या त्याच्या तीव्र मानसिक दृश्यांबद्दल बोलतो जेणेकरून पुढील विजयांवर जिव्हाळ्याचे बंधन आहे.
- आपल्या आवडत्या लोकांसह काही क्षण मिळवा
थडग्यावरील अश्रू कबरेवर वाहिले जाणारे शब्द आहेत ज्यांचा उपयोग न करता सोडलेला आहे आणि कृत्ये उरलेली नाहीत. हॅरिएट बीचर स्टोवे
आनंद आता मिठी मारल्याने येते. त्या क्षणांना आपण जाऊ देत नाही. जीवनात काहीही कायमचे नसते. मुले मोठी होतात. मित्र दूर जातात. आमचे प्रियजन या जीवनातून पुढे जातात. चला सध्या राहू आणि खूप उशीर होण्यापूर्वी आपल्या जीवनातील सर्वात महत्वाच्या गोष्टींचे कौतुक करूया.
आपल्यापैकी बर्‍याच जणांसाठी, आपल्या संध्याकाळच्या वेळी आपण आपल्या आवडत्या लोकांसह घालवतो. जर आपण त्यास प्राधान्य दिले नाही आणि त्यास इतर गोष्टींपासून (आमच्या स्वतःच्या थकवणार्‍या आणि विचलनासह) संरक्षित केले तर आम्ही ते करणार नाही.
असे म्हणतात की एखाद्याच्या योजनाधारकाकडे लक्ष देऊन आपण त्यांचे प्राधान्यक्रम जाणून घेऊ शकता. आम्ही आमच्या मीटिंग्ज, लंच आणि वर्कआउट्सची योजना आखतो. तरीही, आपल्यापैकी बहुतेकांनी आपल्या प्रियजनांना आमच्या योजनांमध्ये बसविण्यास कधीच वेळ घेतला नाही.
- आपल्या छंदांचा आनंद घ्या
आपला बहुतेक दिवस कामात घालवला जातो. आपल्या आयुष्यात आनंद आणि विविधता प्रदान करणार्‍या गोष्टी करण्यात वेळ घालवणे कठीण आहे. आपल्या वाढत्या व्यस्त जीवनात या गोष्टी काढून टाकणे सोपे आहे. छंद नसणे आणि अविरत काम करणे याबद्दल बर्‍याचदा, या गोष्टीची प्रशंसा केली जाते आणि प्रशंसा केली जाते. तरीही, संतुलन आनंद आणि यशाची गुरुकिल्ली आहे. सर्वकाळ गंभीर राहणे ताण वाढवते आणि शेवटी नैराश्यास कारणीभूत ठरू शकते.
आनंदी विश्रांतीसाठी वेळ घालविणे प्रेरणा, कृतज्ञता आणि प्रवाह सुलभ करते. परिणामी, छंदावर रात्री 30 किंवा काही मिनिटे घालवण्याने आपल्याला पुन्हा चैनीचे जीवन मिळेल आणि आपल्या जीवनात थोडी मजा मिळू शकेल.
- नीटनेटका आपले घर
यशस्वी व्यवसायातील लोकांमध्ये एक सामान्य पद्धत आहे की त्यांनी कार्यालय सोडण्यापूर्वी त्यांचे कार्यक्षेत्र नीटनेटका केले आहे. कारण असे की कोणासही गडबडीत जाण्याची भावना आवडत नाही.
त्याचप्रमाणे झोपायला जाण्यापूर्वी काही मिनिटे आपल्या घराची नीटनेटकेपणा केल्याने तुम्हाला स्वच्छ जागेत झोपायला मिळते आणि स्वच्छ वातावरणात जागा मिळते. यामुळे तणाव आणि निर्णयाची थकवा कमी होईल. हे देखील सकाळी सकारात्मक उर्जा प्रदान करते, जे दिवसभर आनंद आणि संतुलन राखण्यासाठी आवश्यक आहे.
- स्वत: ला आणि इतरांना प्रेम पाठवा
झोपायच्या आधी झोपायला जाताना ध्यान करणे ही एक सामान्य ध्यान साधना आहे. आपण थोडासा श्वास घ्या आणि आपल्या स्वतःसाठी आणि इतर लोकांबद्दल असलेले प्रेम प्रतिबिंबित करा. केवळ आपणच प्रतिबिंबित करत नाही तर आपण हेतुपुरस्सर सकारात्मक ऊर्जा किंवा इतर लोकांना पाठवते. हे आपल्याशी त्यांचे संपर्क अधिक गहन करते. अशीच एक पद्धत म्हणजे रात्रीची प्रार्थना, जिथे आपण आपल्या आशीर्वादाबद्दल आभार मानता आणि इतर लोकांच्या आरोग्यासाठी प्रार्थना करता.
या सराव आपले कृतज्ञता आणि दृष्टीकोन वाढवते. ते आपल्याला आपल्यासह आणि आपल्यास आवडत असलेल्या लोकांशी जोडताना आपल्याला उच्च विमानातून जीवन पाहण्याची परवानगी देतात.
- बेड ऑन रूटीन वर जा
एका मित्राने नुकताच मला सांगितले की तो झोपायला जाताना पर्वा न करता तो दररोज लवकर उठतो, कारण लवकर जागे होणे त्याला अधिक उत्पादनक्षम बनविण्यात मदत करते. पण जेव्हा त्याला पाहिजे तेव्हा झोपायला त्याच्याकडे बर्‍याच गोष्टी चालू असतात.
काय आवडले? मी विचारले.
बरं, आम्ही आत्ताच गेलो, आमची मुलं आहेत, मला काम मिळालं आहे, आणि आमच्याकडे एक कुत्रा आहे… मागच्या बाजूला जाण्यापूर्वी तो म्हणाला. लोक एका सभ्य तासात झोपायला न येण्याकडे दुर्लक्ष करतात. हे निमित्त जीवनातील गैरप्रकार प्रतिबिंबित करतात. होय, गोष्टी कठीण असू शकतात. परंतु जागरूक व्यक्ती त्यांचे जीवन यशस्वी करते आणि त्यांचे कल्याण करते.
निरोगी झोप प्राप्त करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या सायकल - आपला सर्कडियन लय with बरोबर समन्वय साधणे निर्णायक आहे.
दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायला जाणे अत्यंत आवश्यक आहे. नियमित झोपेचे वेळापत्रक ठेवून, आपण वेगवेगळ्या वेळी सारख्याच संख्येने झोपायला गेलात तर अधिक ताजेतवान आणि उत्साहपूर्ण वाटेल. आठवड्याच्या शेवटी एक किंवा दोन तासांच्या झोपेच्या वेळापत्रकात बदल केल्याने आपली सर्कडियन लय फेकू शकते. झोपेची सुसंगतता महत्वाची आहे. डॉ. वर्मा यांनी सांगितल्याप्रमाणे, माझ्या बर्‍याच रूग्णांमध्ये आठवड्याचे दिवस / शनिवार व रविवारचे वेक शेड्यूल खूप वेगळी असते कारण त्यांना जेट-लेग्ड लोक असतात तशीच झोप येते. जरी दोन तासांमधील फरक दुखत असेल, विशेषत: जर ते आधीपासूनच झोपेपासून वंचित आहेत.
आपण झोपायला कधी असावे यासाठी वेळ नाही. प्रत्येकजण भिन्न आहे. तथापि, आपल्या सकाळची दिनचर्या अधिकाधिक वाढविण्यासाठी, 11 दुपारच्या आधी झोपायला जाणे चांगले. आधीचे चांगले.
निष्कर्ष
आपली संध्याकाळची दिनचर्या आयुष्यातील आपल्या सर्वोच्च प्राथमिकता प्रतिबिंबित करते. शब्दांपेक्षा क्रिया अधिक बोलते. एकतर आपण स्वतःची आणि आपल्या प्रियजनांची काळजी घ्या किंवा आपण काळजी घेत नाही. स्वतःला पुन्हा चैतन्य देण्यासाठी दररोज रात्री काम करुन आणि आपल्या प्रियजनांबरोबर काही क्षण घालवून, जीवनात तुम्हाला अधिक संतुलन आणि आनंद मिळेल.
आपल्या सकाळ आणि संध्याकाळ नियमित आणि सुसंगत असाव्यात. तथापि, जीवनाच्या वेगवेगळ्या asonsतूंमध्ये जाताना आपल्या दिनचर्या बदलण्याची शक्यता आहे. महाविद्यालयात जाणे, पूर्ण-वेळ काम करणे आणि मुले असणे आपल्या दिनचर्यामध्ये समायोजित करणे आवश्यक आहे. आपले जीवन अधिक व्यस्त आणि व्यस्त झाल्यामुळे नित्यक्रम वाढणे महत्वाचे होते.
बेंजामिन हार्डी हे तीन मुलांचे पालक आणि लेखक आहेत स्लिपस्ट्रीम टाइम हॅकिंग . तो पीएच.डी. करीत आहे संस्थात्मक मानसशास्त्र मध्ये. मिस्टर हार्डीबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी भेट द्या www.benjaminhardy.com किंवा त्याच्याशी कनेक्ट व्हा ट्विटर .
